Lo step è una piattaforma larga circa 40 cm. per un metro di lunghezza, regolabile in altezza dai 10 ai 25 cm. 

La lezione di step (traduzione inglese di gradino) prevede una serie di esercizi dinamici di salita e discesa dalla piattaforma seguendo un ritmo costante scandito dalla musica.

L'attività eseguita sullo step migliora l'efficienza dell'apparato cardio-vascolare e nello stesso tempo si agisce sullo stato tonico-trofico degli arti inferiori con un lavoro di alta intensità, ma a basso impatto.

Studi recenti effettuati presso la State University di San Diego hanno dimostrato che durante l'esecuzione dei passi sullo step, gli stress biomeccanici esercitati sui piedi sono simili alla pratica di un'attività di marcia condotta a circa 5 Km/h di velocità; mentre i benefici ottenuti dall'allenamento aerobico sono proporzionali all'attività di corsa eseguita a circa 11 Km/h.

Riassumendo, le caratteristiche dello step sono:

• Realizzazione di un allenamento aerobico di media-alta intensità eliminando l'impatto al suolo tipico delle lezioni di aerobica
• Possibilità di variare l'intensità dell'allenamento variando l'altezza della piattaforma o aggiungendo dei movimenti propulsivi ed adattandola così a varie tipologie di allievi (principianti ed esperti)
• Facilità di applicazione dell' allenamento con semplici passi e ripetizioni uniformi
• Possibilità di utilizzo della piattaforma per allenamenti periodici e test di efficienza fisica
• Realizzare un completo e bilanciato programma di fitness
• Attività popolare e di comune approccio per gli uomini e le donne.

Precauzioni per l'utilizzo della piattaforma

La pratica dello step deve seguire alcuni accorgimenti tecnici in modo da non mettere in tensione e stress alcune articolazioni del nostro apparato locomotore.

Qui di seguito alcuni tra i più importanti:

L'altezza dello step deve permettere che l'angolo che si viene a formare, nell'appoggio dell'arto inferiore, tra coscia e gamba, non deve essere minore di 90°. Questo permetterà che durante la fase di salita lo sforzo muscolare non sia concentrato sull'articolazione del ginocchio ma si distribuisca su tutto l'arto.

Nell'esecuzione dei passi d'appoggio, fare attenzione che tutta la pianta del piede sia compresa all'interno della piattaforma.     Il ginocchio deve essere allineato con la caviglia e leggermente arretrato rispetto all'avampiede.

Quando il primo piede è sullo step e l'altro piede è ancora al suolo, il corpo dovrà formare una linea diagonale dalla testa al tallone.     Per avere un buon controllo del corpo nell'impatto del piede sullo step, è utile immaginare che si eseguano i passi su un pavimento fatto di vetro.

Avere sempre la consapevolezza e la localizzazione dello step attraverso un controllo visivo costante; evitare di scendere dallo step in avanti.     Si può aumentare l'altezza della piattaforma solo quando si è raggiunto un buon grado di equilibrio, controllo del corpo e padronanza nell'esecuzione dei passi base dello step.

I passi base

Vengono qui illustrati i principali passi base dello step da poter utilizzare come semplice allenamento.

Tecnica di esecuzione

Per eseguire un allenamento con l'attrezzo step occorre conoscere la tecnica di salita e discesa tramite i passi base dello step.

Il passo base viene eseguito dagli arti inferiori senza l'ausilio degli arti superiori che, in seguito, saranno utilizzati per aumentare il grado di coordinazione ed intensità dell'esercizio.

I passi base dello step sono eseguiti nella tecnica del basso impatto, cioè mantenendo sempre l'appoggio di un arto al suolo; gli stessi passi potranno essere trasformati con una fase detta di propelling (propulsione) che aumenta l'intensità dello sforzo definendo così una particolare tecnica di esecuzione chiamata Power Step .

Come posizionarsi

Prima di iniziare la descrizione dei passi base, occorre individuare la posizione del nostro corpo rispetto alla piattaforma:

Di fronte (from the front)	Di fianco (from the side)	Da sopra ( from the top )
A cavalcioni ( from astride )	Da un' estremità ( from the end )	Da un angolo ( from the corner )

Qui di seguito sono elencati i principali passi base dello step.

Il passo viene espresso tramite dei cicli di salita ripetuti ; ogni ciclo è formato da 4 battute musicali che ne scandiscono l'appoggio del piede sulla piattaforma ed al suolo.
Questi quattro appoggi vengono definiti ciclo di lavoro .

Tutti i passi si esprimono in due tipologie di movimento:

• a conduzione singola ( c.s .) cioè quando è sempre lo stesso piede che conduce un ciclo;
• a conduzione alternata ( c.a .) cioè quando il piede che inizia il ciclo si alterna ogni 4 battute musicali.

Passi a conduzione singola (c.s.) o alternata (c.a)

Passo base ( basic step ) In piedi gambe unite, fronte allo step, salire prima con la gamba destra, poi con la sinistra, scendere prima con la destra e poi con la sinistra. (c.s.)

	Passo a "V" ( "V"step ) Simile al basic step, varia l'appoggio delle gambe sulla piattaforma che saranno divaricate; sale prima la destra poi la sinistra; scende la destra e poi la sinistra. (c.s.-c.a.)

Tocco su - tocco giù ( tap up-tap down ) In piedi gambe unite, fronte allo step, salire prima con la gamba destra, a seguire la sinistra che appoggia solo l'avampiede; ridiscende la sinistra e la destra poggia solo l'avampiede. (c.s.)

	Tocco su ( alternating tap up ) In piedi gambe unite, fronte allo step, salire prima con la gamba destra a seguire la sinistra che appoggia solo l'avampiede; scende la sinistra, poi la destra. (c.a.)

Tocco giù  ( alternating tap down ) Da sopra lo step, scendere con la  gamba destra a seguire la sinistra che appoggia solo l'avampiede; risale la destra e poi la sinistra. (c.a.)

	Sollevamenti ( leg lifts ) Fronte allo step, 1°gamba appoggia sullo step e mantiene il peso del corpo, mentre l'altra, libera, si solleva in diversi atteggiamenti: tesa ( side leg lift ), a ginocchio su ( knee up ), piegata dietro ( leg curl ), calciata ( kick ). (c.s.- c.a.)

A cavalcioni straddle-up straddle-down) Da cavalcioni alla piattaforma, salire su, gambe unite, alternatamente prima con la gamba destra, poi con la sinistra e ridiscendere a gambe divaricate (destra-sinistra) ( straddle up ). Viceversa se si parte da gambe unite sullo step ( straddle-down ). (c.s.-c.a.)

Variazioni e spostamenti

Attraversa lato corto ( over the top ) Dalla posizione di fianco allo step ( from the side ), gambe unite, sale la gamba destra, poi la sinistra mantenendo il fianco allo step, si attraversa lo step e discesa dall'altro lato (destra-sinistra) mantenendo sempre il fianco ( from the side ).

Attraversa lato lungo ( Across the top ) Dalla posizione ad un'estremità ( from the end ) allo step, gambe unite, sale la gamba destra poi la sinistra mantenendo il fianco allo step, si attraversa lo step e discesa dall'altro lato (destra-sinistra) mantenendo sempre il fianco ( from the end ).

Diagonale ( corner to corner ) Dalla posizione ad un angolo ( from the corner ) allo step, gambe unite, sale la gamba destra, la sinistra avanza in direzione dell'angolo opposto attraversando lo step, la destra scende e la sinistra riunisce alla destra mantenendo il corpo in posizione all'angolo dello step ( from the corner ).

Apri e gira ( Turn step ) Dalla posizione ad un angolo ( from the corner ) allo step, gambe unite, sale gamba destra, la sinistra si poggia a gambe divaricate sullo step; la destra ridiscende dalla parte opposta dietro la sinistra, scende la sinistra posizionandosi all'angolo opposto ( from the corner ) con il corpo a specchio rispetto alla posizione di partenza.

Una volta imparato i passi base, si può iniziare l'allenamento sullo step.

La sequenza di allenamento che vi proponiamo consiste in una serie di movimenti da eseguire in cui vi sarà indicato:

• tipo di movimento (ad es. passo base: basic step)
• le ripetizioni ( ad es. 4 cicli)
• la velocità di esecuzione ( 120-128 battute per minuto, o B.p.M.)

Riscaldamento (warm up)

La velocità della musica deve essere all' incirca 120 B.p.M . (es.:"Penso positivo", Jovannotti).
I cicli (4 per ogni esercizio) vanno ripetuti all' incirca per 3 minuti .

Passo base (basic step)	Ginocchio su (knee up)	Tocco su (tap up)	Attraversa lato corto (over the top)
Sollevamenti gamba tesa (side leg)	Apri e gira (turn step)	Sollevamenti gamba calciata (kick)

Alla fine del riscaldamento occorre fare dei movimenti di stretching per la gamba, in particolare per i polpacci: dalla posizione da sopra lo step (from the top) sporgere dallo step, all'indietro, con il tallone ed esercitare una pressione verso il basso in modo da allungare il tendine d'Achille.

Durata: 30 secondi per gamba.

La fase aerobica sullo step

Velocità della musica: circa 125-128 B.p.M.

L'esercizio deve essere ripetuto più volte consecutivamente per un minimo di 20 minuti.

Esercizio (iniziare tutti gli esercizi con il passo destro)

Passo base ( basic step ) - conduzione singola, destra 4 Tocco su ( tap up ) - conduzione alternata, destra, sinistra 4 Attraversa lato corto ( over the top ) - destra 4 Sollevamenti gamba tesa ( side lift ) - conduzione alternata, destra, sinistra 4 Sollevamenti ginocchio su ( knee up ) - conduzione singola, destra 3 Sollevamenti ginocchio su ( knee up ) - conduzione alternata, destra 1 Sollevamenti ginocchio su ( knee up ) - conduzione singola, sinistra 3 Sollevamenti ginocchio su ( knee up ) - conduzione alternata, destra 1 Apri e gira ( turn step ) - conduzione alternata, destra, sinistra, destra, sinistra 4 Diagonale ( corner to corner ) - destra 1 4 passi al suolo attorno all'angolo ( around the corner ) e ritrovarsi di fianco allo step ( from the side ) - lato sinistro 1 Diagonale ( corner to corner ) - sinistra 1 4 passi al suolo attorno all'angolo ( around the corner ) e ritrovarsi di fianco allo step ( from the side ) - lato destro 1 Sollevamenti gamba flessa dietro ( leg curl ) - conduzione alternata, destra, sinistra 4 Attraversa lato corto ( over the top ) - destra 3 4 passi al suolo attorno all'angolo ( around the corner ) e ritrovarsi di fianco allo step ( from the side ) - lato sinistro 1

Ripetere tutta la sequenza dei passi partendo con la gamba sinistra.

Durante le ripetizioni, se si avverte senso di affaticamento e difficoltà di respirazione (dispnea) occorre alternare movimenti respiratori per non affaticare troppo l'apparato cardio-respiratorio; fate attenzione a non interrompere il movimento, non salendo più sullo step, ma continuando a marciare sul posto.

Per aumentare l'intensità dell'esercizio si suggerisce di aggiungere in successione ad ogni passo un movimento degli arti superiori che può essere scelto tra semplici battute di mano a spinte ed estensioni delle braccia nelle varie direzioni; per i più coordinati utilizzare movimenti diversi di entrambe le braccia.